O.H. - Ciklična dieta

atlet

To je dieta, kjer se količina vnosa ogljikovih hidratov ciklično izmenjuje. Ta način prehranjevanja naj bi bila že desetletja najprimernejša za bodybuilderje, fitness navdušence in za nekatere športnike. Samo ob določenih dnevih je dovoljeno jesti večjo količino ogljikovih hidratov (OH) in na ta način je mogoče pridobiti na mišični masi, hkrati pa tudi shujšati, saj vzpodbuja prebavne in presnovne procese v telesu.

Zakaj so OH tako pomembni? So prvi energetski vir, saj se zlahka pretvorijo v glukozo in glikogen, to pa hrani celice, da te proizvajajo energijo (ATP). Naš metabolizem se vzdiguje, ali pa pada, pač odvisno od tega, koliko kalorij in različnih mikro-hranil smo zaužili. Mnogo znanstvenih raziskav je pokazalo, da ustrezna zaužita količina OH izboljša izvedbo tako pri vadbi z dolgotrajnejšo in nizko intenziteto kot tudi kratki, toda visoko intenzivni vadbi.

Kadar zaužijemo dovolj OH v pravem trenutku, se termostat našega metabolizma resetira ter signalizira telesu, da ustvari dovolj koristnih hormonov (kot je to leptin in ščitnični hormoni), kar vpliva na zdravo težo. Po drugi strani pa preobilje OH lahko učinkuje v drugo smer in ta se odrazi v preveliki teži.

In v čem se ta ciklična dieta OH razlikuje od drugih: pri ciklični dieti se vnos OH (in včasih kalorij) zviša le v pravem trenutku in v pravih količinah. Človek se dosti lažje drži te diete kot pri drugih, kjer se je treba držati hudih restrikcij.

Kaj je ciklična dieta?

Osnova te diete je, da se v določenih dneh tedna jé več OH, v ostalih pa se njih količina zelo zmanjša, kar povzroči hujšanje.

Ostaja več tipov te diete, pač odvisno od tega, ali bi radi shujšali, ali pa bi radi povečali mišično maso. Pri nekaterih se lahko po nekaj dnevih restrikcije OH celo „posladkamo“ z junk foodom. V glavnem pa se ne sme uživati procesirane hrane, dovoljena pa sta krompir in stročnice.

Kadar nastopijo dnevi z manjšo količino OH, potem te nadomestimo z zelenjavo z zelo malo škroba, meso živali s proste paše, jajca in zdrave maščobe.

Prednosti ciklične diete:

mišična masa se ohrani
omogoča okrevanje mišic po težki vadbi
pospeši izgubo telesne teže in zmanjša telesno maščobo
ustaljen metaboličen ritem
fleksibilnost priprave obrokov in raznolikost jedi
omogoča, da si lahko privoščimo našo najljubšo jed
naš energetski potencial se zviša
nas varuje pred hudo lakoto ali pa utrujenostjo
pomaga nam ohraniti hormonsko ravnovesje

Glavna korist te diete je seveda v tem, da lahko hitro pričnemo hujšati, hkrati pa lahko ohranimo ali pa celo povečamo mišično maso.

Vse to pripomore k temu, da ko enkrat shujšamo, taki tudi ostanemo – torej ni nevarnosti, da bi se kmalu zopet zredili.

Atkinsonova : ketonska : OH ciklična dieta

Pri Atkinsonovi dieti je poudarek na nizki količini ogljikovih hidratov in visokem vnosu proteinov. Ta dieta se je pojavila v 90-tih letih in je takoj postala izredno priljubljena, saj pri njej človek hitro shujša. Slabe lastnosti: težko je pri njej vztrajati, izgubljena teža pa se kaj hitro lahko zopet povrne, takoj ko z njo prenehamo – pričnemo uživati OH. Poleg tega pa pri njej lahko nastanejo prebavne motnje, saj vanjo ni vključeno dovolj zdrave hrane.

Ketonska dieta bazira na nizkem vnosu OH (nekateri jo imenujejo kar „brez ogljikovih hidratov“), cilj pa je ustvarjanje energije iz maščobe (ketoni maščobnih kislin). V večini primerov se vnos OH zmanjša na 50-75 gramov na dan (ali manj). Dobra plat te diete je, da nismo lačni, da ne jemo slabo hrano, pričnemo hitro hujšati, še pomembneje pa je, da zmanjšamo simptome mnogih vnetnih procesov v telesu (diabetes, rak). Raziskave so pokazale, da se pri nekaterih športnikih izboljšajo rezultati in da imajo več razpoložljive energije.

Slaba plat te diete pa je, da ta ne ustreza vsem osebam, predvsem pri ženskah, ki imajo hormonsko neravnovesje; pri ljudeh s težavami s ščitnico; pri tistih, ki so suhe postave; ter pri zelo atletskih osebah.

Pa še to. Pri tistih posameznikih, ki naglo zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov (v totalu na 5-10% OH), lahko pride do utrujenosti in razdražljivosti. Če jemo nekoliko več OH vsakih nekaj dni, potem se temu lahko izognemo, seveda pa na ta način nekoliko upočasnimo hujšanje.

OH ciklična dieta je primerna za vse tiste, ki se intenzivno ukvarjajo s športom in ki bi radi shujšali, ne da bi izgubili mišično maso. Za tiste, ki bi pa hoteli hitro shujšati, pa bodo s to dieto nekoliko razočarani.

Zaključek

Atkinsonovo dieto ne priporočam. Ketonska dieta je dosti boljša izbira, z njo pa si lahko pozdravimo nekatere hujše oblike kroničnih bolezni.

Kmalu pa bom objavil verjetno najboljšo dieto, ki jo priporočam prav vsem (tudi tistim, ki nimajo preobilje odvečnih kilogramov).

N.K., januar 2018

>DOMOV<