Dihalne vaje

Če ste pod stresom, ali pa vas muči tesnoba, slab spanec, če imate težave z krvnim tlakom,... vse te opisane težave si lahko olajšate s preprostimi dihalnimi vajami, ki jih lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli. Te vaje vam bodo olajšale tudi težave z KOPB, pa tudi vaše splošno počutje se bo močno izboljšalo.

Kako dihamo?

S pljuči vdihavamo zrak, kjer se nahaja kisik (približno 20%), izdihnemo pa ogljikov dioksid, ki se tvori v telesu po oksidaciji. Dihamo s pomočjo diafragme – trebušne prepone, ki se nahaja v našem trebuhu. To je pravilno dihanje. Toda kasneje v življenju se lahko naše dihanje spremeni in pri dihanju pričnemo uporabljati prsne mišice, kar se dogaja nezavedno. In to je nepravilno dihanje.

Kako vemo, ali dihamo pravilno? Obstaja enostaven test: udobno se vsedemo na stol, zapremo oči in se skoncentriramo na naše dihanje. Če se pri vdihu dvigne trebuh, pri izdihu pa trebuh povlečemo vase, potem dihamo s trebušno prepono; če pa se pri vdihu prsni koš napne, trebuh pa povlečemo vase, potem je to nepravilno dihanje.

Pravilna uporaba diafragme vpliva tudi na druge procese v telesu. Limfni sistem nima mišic, ki bi ga poganjale, zato je za pravilen pretok limfne tekočine potreben „zunanji“ impulz: gibanje in gravitacija. Nedavno tega pa so znanstveniki ugotovili, da prav krčenje trebušne prepone tisto, kar poganja limfni sistem (to je zelo pomembno takrat, kadar počivamo ali spimo). Torej se moramo zopet naučiti, kako dihati z diafragmo. Obstaja zelo preprosta vaja: uležemo se na hrbet in si na trebuh položimo težjo knjigo – pri vdihu se mora knjiga vzdigovati, pri izdihu pa se mora spustiti navzdol.

Če se bomo naučili dihati s trebušno prepono, potem se bo naše telo hitreje očistilo vseh toksinov (večina teh se izloči preko limfnega sistema), pa tudi maščevje na trebuhu bo izginilo! Gibanje diafragme pozitivno vpliva na stanje organov prsne in trebušne votline. Mehanično vpliva na položaj ter funkcijo srca in pljuč, hkrati pa masira organe v trebušni votlini. Med vdihom kri prihaja po venoznem sistemu v srce. Tako trebušna prepona genialno in zelo preprosto v enem gibu združuje nekaj procesov - vdih, masažo organov v trebušni votlini in pomoč srcu pri črpanju krvi.

Okoliščine, ki lahko vplivajo na nepravilno dihanje

Četudi dihamo pravilno (s pomočjo trebušne prepone), pa se lahko naše dihanje spremeni, saj je živčni sistem tesno povezan s trebuhom. Kadar smo v kaki stresni situaciji, se naše dihanje spremeni: namesto globokega vdiha in izdiha, dihanje postane plitko, hitro in kratko, včasih pa doživimo hiperventilacijo (prehitro in pregloboko vdihavanje). Pri takem dihanju namesto trebušne prepone uporabljamo mišice prsnega koša. Tako dihanje naše trenutno duševno počutje še dodatno poslabša.

Če smo pod stresom dalj časa, ali pa trpimo za anksioznostjo, potem s takim nepravilnim dihanjem nadaljujemo, kar se odraža na naše fizično in mentalno zdravje. Za to, da odpravimo (ublažimo) te težave, obstaja zelo preprosta rešitev – dihalne vaje, s pomočjo katerih lahko hkrati ublažimo tudi težave z krvnim tlakom, nespečnostjo, ali pa lajšamo težave pri kronični obstruktivni pljučni bolezni (KOPB).

5 dihalnih vaj

Niso vse dihalne vaje enake. Te vaje so predvsem namenjene temu, da se z njimi sprostimo in umirimo begajoče misli. Pomembno je tudi, da z njimi okrepimo naša pljuča, kar kasneje pomenilo, da je naše dihanje postalo učinkovitejše.

Kot pri vsaki vadbi, bomo tudi pri teh dihalnih vajah na začetku imeli nekaj težav, saj se moramo na te sprva navaditi, jih obvladovati. Vaja dela mojstra in kaj kmalu jih boste povsem zlahka izvajali.

1. Pihanje

Ta vaja je zelo enostavna, toda zelo učinkovita. Osnova vaje je, da izdihnemo dvakrat več zraka, kot smo ga vdihnili. S stisnjenimi ustnicami izpihnemo zrak, ki je ujet v pljučih, kar zmanjša število vdihov, izdih pa se podaljša.

Ko to vajo izvajamo, morajo ramena biti sproščena. Pomagamo si s štetjem (eno štetje naj bo približno ena sekunda): normalen vdih 2 štetja. Potem našobimo ustne, kot da bi na rojstno dnevni torti skušali upihniti vse svečke na njej – dolžina pihanja: 4 štetja. Vajo večkrat ponovimo.

2. Dihanje s trebušno prepono

Že uvodoma sem spregovoril, da moramo dihati s pomočjo trebušne prepone in ne s prsmi. To vajo lahko izvajamo sede ali pa leže. Eno roko si položimo na prsa, drugo pa na trebuh, ramena so pomaknjena nazaj. Dihamo skozi nos. Osredotočimo se na to, da se pri vdihu trebuh napolni z zrakom. Vdih naj traja kaki dve sekundi, ob tem pa se mora trebuh vzdigniti. Zrak izdihnemo skozi usta.

3. Joga dihanje

Nadzorovano dihanje predstavlja velik del izvajanje joge. Ena od teh vaj je „Izmenično dihanje skozi nosnici“. Ta vaja je zelo učinkovita, kadar smo raztreseni, ko nam misli preskakujejo z ene teme na drugo, ali pa kadar ne moremo zaspati. Vaja nas umiri, ker se moramo osredotočiti na to, s katero nosnico moramo dihati.

S palcem desne roke rahlo pritisnemo na desno nosnico in izdihnemo skozi levo, nato pa vdihnemo skozi levo nosnico. Potem desno nosnico sprostimo in si z desnim prstancem zapremo levo nosnico, izdihnemo skozi desno, nakar tudi vdihnemo skozi desno nosnico.

Dihanje mora biti počasno in globoko, kot da bi hoteli povohati dehtečo rožo. Vajo ponovimo 9x.

4. 4-7-8

Ta vaja izgleda povsem enostavna, toda v resnici se jo dosti težje izvaja, kot je to videti na prvi pogled. Je zelo uspešna, saj nam hitro pomaga, da lahko zaspimo. Osnova vaje: izdihnemo skozi usta, nakar usta zapremo in vdihnemo skozi nos (4 štetja). Zadržimo dih (7 štetij), nakar zrak izdihnemo v času 8-ih štetij. Vajo ponovimo vsaj 3x.

Ker izdih traja 8 štetij, s tem upočasnimo dihanje, kar posledično zniža srčni utrip in se na ta način sprostimo, kar je predpogoj za spanec.

5. Štetje dihanja

To je še ena vaja za sprostitev, saj nam umiri „poskočen“ um. Sedimo udobno, oči zapremo, nekajkrat globoko vdihnemo, potem pa se priključimo na 'normalen' ritem dihanja. Prvi izdih je 1 štetje, drugo 2, tretje 3,... do 5. Potem štetje ponovimo. Če se pri štetju uštejemo, pričnemo zopet ri prvem. Presenečeni boste, kakšno koncentracijo potrebujete, da vaji sledite!

… in še bonus vaja

Obstaja zelo preprosta vaja, s katero si lahko povečamo volumen pljuč. V sproščenem položaju stojimo stojimo tako, da so stopala razmaknjena v širini ramen, v kolenih smo „mehki“, zgornji del trupa pa je v pokončni drži. Obe roki sproščeno visita ob telesu, nakar z vajo pričnemo. Z obema rokama hkrati hkrati zamahnemo naprej in navzgor, ko sta komolca v višini ramen se zgornji del roke zaustavi (nadlaket), spodnji del roke pa nadaljuje pot navzgor (v komolcu moramo biti povsem mehki) do 90 stopinj. Ko sta dlani v navpičnem položaju, z rokami zamahnemo nazaj v začetni položaj. Roke morajo biti povsem sproščene. To vajo ponovimo 100X.

Ta vaja je podobna mahanju z rokami opice. Na ta način prejmemo do 50% več kisika v telo, kar je zelo pomembno, kadar smo utrujeni ali pa brez energije.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=ugQee2os3J0&t=289s

N.K. 09/17