Hrana zdravi

Pred skoraj 2.500 leti je Hipokrat, začetnik sodobne medicine, zapisal: "Naj bo hrana zdravilo in zdravilo naj bo hrana." Skladno s svojim izrekom je Hipokrat ljudem priporočal, naj jedo hrano bogato z raznovrstnimi hranili.

Niso samo stari Grki bili tisti, ki so hrani pripisovali zdravilne učinke, tudi indijska ayurveda in tradicionalna kitajska medicina hrano že tisočletja uporabljata za zdravljenje obolelih.

Ob besedi 'hrana' najprej pomislimo na energijo, ki nam jo daje (kalorije), toda hrana je mnogo, mnogo več od tega.

Hrana, ki jo zaužijemo, odločilno vpliva na vnetne procese v telesu, na uravnotežen sladkor v krvi, nadzoruje zdravje srčno-žilnega sistema (vključno z krvnim tlakom in ravnjo holesterola v krvi), prebavilom pomaga pri prebavi in eliminaciji odpadnega materiala ter še mnogo več od tega. Nekatera hrana, ki deluje protivnetno, pa ima v sebi tako močne sestavine, da te lahko vplivajo na izraz naših genov (epi-genetika).

Kako hrana deluje kot zdravilo

Tista hrana, ki jo redno uživamo skozi naše življenje odloča, ali bomo zboleli in ali bomo v poznem življenjskem obdobju ostali zdravi. Zelenjava, sadje, olja, stročnice, meso, žitarice, ... vsebujejo ključne snovi: antioksidante, fito-hranila, vitamine, minerale, maščobne kisline, vlaknine, encime, amino-kisline in še mnogo tega.

Slabo prehranjevanje povzroča kronično pomanjkanje nujno potrebnih hranil in zastrupljenost telesa, slednje povzroča skoraj vse sodobne bolezni. Na ameriški John Hopkins Univerzi poročajo, da za 80% vseh obolelih za rakom velja, da so bili slabo prehranjevani, zdravila za rak pa potrebo telesa za visoko kvalitetnimi hranili samo še povečujejo. Za bolezni srca (najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu) in za diabetes je splošno znano, da je glavni razlog za njun nastanek ravno napačna/slaba prehrana. To naj bi veljalo tudi za alergije, avtoimune bolezni (kot je to artritis), ščitnične bolezni in še za mnoge druge.

Nutrigenomika je novo, hitro rastoče področje znanosti, ki preučuje vpliv hrane na izražanje genov – na naše zdravje in dolžino življenjske dobe. Osnovni poudarki nutrigenomike: od genov je odvisen razvoj bolezni ali zaščita pred njo; slaba prehrana je lahko resni faktor tveganja za nastanek mnogih bolezni; pomanjkanje hranil in toksične kemikalije, ki se nahajajo v nizko kvalitetni hrani, vpliva na ekspresijo človekovih genov; ljudje se med seboj razlikujemo, zato je vpliv hrane na zdravje in gene različen; zdravo in personalizirano dieto lahko uporabimo za preventivo, ublažitev kroničnih bolezni ali pa za njihovo zdravljenje.

Način, kako nas zdrava prehrana po naravni poti ščiti pred boleznimi ali pa upočasni starostne procese, vključuje:

Blažitev/nadzor vnetnih procesov

- Vnetja so skoraj v vseh primerih glavni razlog za razvoj večine bolezni in glavni faktor za starostne procese. Vnetje je odgovor našega imunskega sistema, kadar se naše telo počuti ogroženo, kar vpliva na skoraj vsako vrsto tkiva, hormone in celice. Raziskave so tudi dokazale, da ima prekomerna teža močno vnetno komponento, kar ima na razvitem zahodu že skoraj pandemične razsežnosti.

Uravnoteženje hormonov

- Hormoni vplivajo na naše zdravje, na naš energetski potencial, na naše kognitivne sposobnosti in na spolno slo. Nenormalne hormonske spremembe povzročajo hitrejše staranje, diabetes, prekomerno težo, utrujenost, depresijo, nizko mentalno sposobnost, težave reproduktivnih organov, različne avtoimune bolezni,...

Alkaliziranje telesa

- Naš organizem vseskozi skrbi za pravilen pH krvi, ki mora biti 7,36. Procesirana, nekvalitetna hrana zakisluje naše telo, kar različnim boleznim omogoča hitrejši razvoj. Alkalna hrana (polna tiste rastlinske hrane, ki razstruplja telo) pomaga pri obnovi celic in zavira starostne procese.

Uravnotežen krvni sladkor

- Sladkorna bolezen in prekomerna teža sta povezani z inzulinskim odzivom in drugimi hormonskimi spremembami. Če človek je hrano, ki vsebuje veliko sladkorja in procesiranih ogljiko-hidratov, lahko privede do utrujenosti, nevroloških težav, slabega razpoloženja, hormonskega neravnovesja in še mnogo drugih težav. Priporoča se uživanja nizko-glikemične hrane, iz prehrane pa izključiti industrijsko pripravljene O.H., ki vsebujejo rafinirane in “prazne” kalorije ter dodan sladkor.

Razstrupljanje telesa

- Nakopičeni strupi v telesu povzročajo prebavne in presnovne težave, hormonske spremembe in slabše delovanje jeter. Kemikalije v hrani in v okolju prispevajo k razvoju različnih vnetij, avtoimunskih bolezni, neplodnosti, hipertiroidizmu, fibromialgiji itd.

Izboljšanje absorpcije hranil

- Mnoge današnje bolezni so v tesni povezavi s pomanjkanjem hranil in škodo, ki nastane zaradi tvorbe prostih radikalov. Industrijsko predelana hrana vsebuje mnogo sintetičnih snovi in konzervansov, ima pa zelo malo vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in encimov.

Hrana, ki zdravi

1. Sveža in surova zelenjava

Zelena zelenjava (ohrovt, špinača, mlada pšenica, poganjki ječmena), morske alge in sveži zelenjavni sok – spadajo med najbolj zdravo hrano na svetu. Ta upočasnuje starostne procese, organizmu lajša vzdrževati pravilen pH krvi, ščiti pred pomanjkanjem hranil, zmanjša lakoto in razstruplja kri. Ima nizko kalorično vrednost, hkrati pa vsebuje množico antioksidantov, fito-hranil, vitaminov, magnezija , kalija, joda in vlaknin.

Skoraj vse bolezni uspevajo v kislem okolju – od različnih infekcij do osteoporoze in raka. Alkaliziranje telesa po naravni poti – če jemo več zelenjave – s tem celice zaščitimo pred škodo, ki nastaja zaradi delovanja prostih radikalov. Je tudi preventiva pred vnetnimi procesi, mnogo vrst zelenjave pa nam daje tudi probiotike in mnogo vlaknin.

2. Ekološko pridelano meso in goveja kostna juha

Ekološko pridelano meso, vključno z govedino ali piščančjimi jetri, spada med najbogatejšo hrano. Jetrca spadajo med t.i. “super hrano”, saj vsebujejo veliko cinka, železa, vitamina A, B12 in še mnogo drugih koristnih snovi. Že tisočletja človek pozna koristnost živalskega mesa in za prehranjevanje zna uporabiti skoraj vsak kos živali, kar koristi zdravju.

Kostna juha vsebuje ogromno kolagena, glukozamina, elektrolitov in mineralov v sledovih. Taka juha zdravi težave z črevesjem, artritis, kronično utrujenost, slabokrvnost, alergije,...

3. Probiotična hrana

Probiotiki niso potrebni zgolj za optimalno prebavo, ampak tudi za zdrav imunski sistem in za zdravje na splošno. Prebavni trakt ni samo drugi največji nevrološki sistem, ampak tvori tudi 80% celotnega imunskega sistema. Veliko število bolezni v resnici izvirajo iz težav v prebavilih (psoriaza, alergije, artritis, težave s ščitnico, avtizem,...).

Mikrobi v črevesni flori skrbijo za pravilno telesno težo, apetit, nadzorujejo vnetne procese, pomagajo pri kognitivni sposobnosti, skrbijo za produkcijo nevrotransmiterjev,.... vse to vpliva na naše razpoloženje, energijsko raven in celo na razvoj prehlada.

Če hočemo v črevesju imeti zdravo mikro-floro, potem moramo uživati fermentirano hrano (jogurt, kislo mleko, kefir, kislo zelje in repa,) in tudi tisto, ki ima v sebi veliko probiotikov (cikorija, šparglji, artičoke).

4. Omega-3 hrana*

Hrana, ki ima visoko vsebnost “dobrih maščob”, je osnova za nadzor vnetij, kognitivno zdravje, hormonsko produkcijo, preventivo pred rakom, izgubo odvečnih kilogramov in zdravljenje celic. Omega – 3 maščobe po naravni poti delujejo protivnetno in nas ščitijo pred vnetnimi delovanjem omega – 6 maščob, ki se nahajajo v sodobni prehrani.

Najboljši vir omega – 3 maščob so divji losos, sardele, tuna, skuše. Iz rastlinskega sveta pa orehi, laneno in chia semena. Moramo pa se izogibati rafiniranemu olju, trans-maščobam, sojinemu olju in drugemu rastlinskemu olju, ki vsebujejo veliko omega – 6 maščob.

* Omega-3 maščobe je najbolj preučevala dr. Budwigova, ki je tudi postavila temelje zdravljenja različnih bolezni z dieto, ki jo danes poznamo kot Budwigova dieta.

5. Zdrave maščobe

Vse maščobe niso enako ustvarjene, nekatere med njimi imajo veliko zdravju koristnih snovi. Te snovi znižujejo 'slab' holesterol, pomagajo ohranjati našo vitkost, lasem dajejo sijaj in zdrave nohte. Med te maščobe spada avokado, eko-maslo, deviško oljčno olje, kokosovo olje in seveda vsa prej omenjena hrana, ki vsebuje veliko omega – 3 maščob.

Ne obstaja noben znanstven dokaz, da bi nasičene maščobe povzročale srčno-žilne bolezni, v kar nas še vedno prepričujejo zdravniki.

Dokaz, da so prave maščobe zdrave, je mediteranski način prehranjevanja.

6. Hrana bogata z antioksidanti

Antioksidanti upočasnjujejo starostne procese, saj delujejo proti prostim radikalom. In katera hrana vsebuje največ antioksidantov? Tiste rastline, ki ki imajo živahne barve (rdeča, oranžna, rumena, zelena,...), imajo vsebi veliko beta-karotena, resveratrola, flavonidov, itd. Najboljše med njimi so robidnice in jagodičje, rdeče vino, surov kakav, zelenjava z zelenimi listi (Mg), spirulina, sveža zelišča in začimbe, razhudniki in mnogo vrst korenov.

7. Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin

Zaskrbljujoč podatek pravi, da je v naši prehrani dosti premalo vlaknin, ki so ključnega pomena za zdravo črevesje (ne samo za 'dobro' prebavo). Vlaknine zmanjšujejo raven holesterola in trigliceridov, ojačajo stene črevesja, uravnavajo krvni sladkor, preprečujejo inzulinsko rezistenco, podpirajo probiotične bakterije v črevesju in na tak način ojačajo imunski sistem.

Za odrasle osebe se priporoča 25-30 gramov vlaknin na dan. Prehrana z veliko vlakninami je v direktni povezavi z uravnavanjem telesne teže, nas ščiti pred infarktom, rakom, prebavnim težavam, težavami z menstruacijo itd. Največ vlaknin se nahaja v zelenih listih zelenjave, razhudnikih, avokadu, kokosu, zelenjavi z veliko škroba, robidnicah, oreščkih, kalčkih, semenih in v stročnicah.

Kaj moramo jesti, da (po)stanemo zdravi?

Ta dieta je v bistvu zelo enostavna – 1/3 hrane naj bo v obliki proteinov, 1/3 naj bodo zdrave maščobe, 1/3 pa naj sestavljajo različne oblike nizko glikemične hrane v obliki sadja in zelenjave.

Seveda, ker smo si ljudje različni, si lahko to dieto priredimo našim potrebam in okusu, vodilo pa naj bo čim več različne in raznovrstne naravno pridelane hrane.

Organsko pridelana zelenjava (surova, kuhana, pečena) naj ima malo OH in veliko vlaknin: zelena zelenjava, gobe, beluši, artičoke, buče, morska zelenjava, sveža zelišča, itd.

Sveže sadje (najboljše je sezonsko in iz domačega okolja): jagodičje in robidnice, melone, lubenice (veliko antioksidantov).

Meso ekološke pridelave: puran, govedina, jajca, jagnjetina, ribe, sveži mlečni izdelki. Ta hrana vsebuje nekatere maščobne kisline, ki nam primanjkujejo.

O.H. nizkega GI: poleg zelenjave in sadja so tu še kalčki, stročnice (pred tem namočene v vodi), oreščki in semena.

Zdrave maščobe: morska hrana, kokosovo olje/maslo, olivno olje, avokado, oreščki in semena.

Druga super hrana in začimbe: v to vključujemo hrano, ki ima veliko hranilno vrednost, malo kalorij in ki obrok naredi okusnejši. Sem spada jabolčni kis, česen, med, turmerik in cimet, kokos, morska sol, stevia, itd.

Zdrava pijača naj bo brez dodanega sladkorja, polna antioksidantov in z malo sladkorja. Poleg vode iz domače pipe še čaji, sveže stisnjeni sadni sokovi, kostna juha, rdeče vino,...

Zaključek

Da je kvalitetna hrana nujno potrebna za ohranjanje optimalnega zdravja, počasi pridobiva vse večjo pozornost v zdravstvenih krogih. Pred kratkim je Svetovna zdravstvena organizacija, ki deluje pod okriljem Združenih Narodov, objavila, da vsako leto zgolj zaradi nezdravih trans-maščobnih kislin, ki se nahajajo v margarini in drugih nizko kvalitetnih maščobah, zakrivi smrt 500.000 ljudi po svetu. SZO priporoča, da se morajo te maščobe v popolnosti izločiti iz vsakdanjega prehranjevanja. To velja tudi za predelan sladkor. Po mnenju številčne alternativne skupnosti, bi to moralo veljati tudi za predelano sol.

Torej se stvari počasi le izboljšujejo.

N.K. Maj 2018