Rezistentni škrob

Niso vsi ogljikovi hidrati enako narejeni. Sladkor, škrob, vlaknine, - so različni ogljikovi hidrati, ki na telo delujejo različno.

Rezistentni škrob je sicer ogljikov hidrat, toda jemljemo ga tudi kot vlaknino. Kadar zaužijemo več rezistentnega škroba je to lahko zelo koristno za bakterije v črevesju in na splošno za naše celice.

Najnovejše raziskave so pokazale, da lahko spremenjen način priprave osnovnih živil kot so to krompir, testenine ali pa riž, njihov škrob spremeni v rezistenten škrob.

Kaj je rezistenten škrob?

Škrob je narejen iz dolgih verig glukoze. Slednja je glavni gradnik ogljikovih hidratov, je glavni pogonski vir energije za vse celice v telesu. Škrob najdemo v žitu, krompirju, koruzi in še v drugi hrani. Toda ves škrob se v telesu ne presnavlja enako. Normalno se škrob razgradi v glukozo in ta se hitro prebavi, kar je razlog, da se nam takrat zviša raven sladkorja v krvi. Rezistenten škrob se ne prebavi, le bakterije v debelem črevesu ga lahko razgradijo in ga uporabijo za svojo prehrano (prebiotik). Na tak način se ta škrob spremeni v kratko verigo maščobnih kislin, kar koristi našim celicam.

Glavni vir rezistentnega škroba je krompir (surov), zelene banane, stročnice, oreščki in oves.

Kakšne so koristi rezistentnega škroba?

Od njega imamo kar veliko pomembnih koristi za naše zdravje. Ker se ta škrob ne prebavi v tankem črevesu, je na voljo bakterijam, ki se nahajajo v debelem črevesu, te pa ga uporabijo za svojo prehrano in iz njega proizvedejo maščobne kisline, med njimi tudi izredno pomemben butirat, ki najpomembnejši faktor za zdravje celic v črevesju. Odlična preventiva pred rakom na debelem črevesu in bolezni vnetega črevesja. Rezistenten škrob igra pomembno vlogo pri našem prehranjevanju, saj po jedi zmanjša zvišanje sladkorja v krvi, kar poveča inzulinsko občutljivost, oziroma kako inzulin uspešno dovaja sladkor v celice. To je izrednega pomena pri sladkorni bolezni tipa 2. Poleg tega smo po zaužitju rezistentnega škroba siti, apetit se zmanjša.

Znanstveniki so opravili preizkus na udeležencih, kjer je polovica prejemala rezistentni škrob, ostali pa placebo. Ugotovitev? V poprečju so tisti, ki so zaužili rezistentni škrob, prejeli 90 kalorij manj.

Če torej jemo dovolj hrane, ki vsebuje rezistentni škrob, bomo lahko tudi shujšali.

Če nekatero hrano po kuhanju ohladimo, se v njej tvori več rezistentnega škroba.

En tip rezistentnega škroba nastane takrat, kadar se po kuhanju hrana ohladi, temu procesu pravimo retro-gradacija.

To se zgodi, ko nek škrob s kuhanjem/peko izgubi svojo originalno strukturo. Če se tak škrob kasneje ohladi, se formira druga struktura. Raziskave so pokazale, da če tako ohlajeno hrano kasneje pogrejemo, se rezistenca še zviša.

S takim postopkom zvišamo količino rezistentnega škroba v vsakodnevni hrani kot je to krompir, riž ali testenine.

Krompir

Za krompir vemo, da ima visok glikemičen indeks (GI). Zaradi tega ga povezujemo kot enega izmed dejavnikov za nastanek sladkorne bolezni. Vendar to velja bolj za pražen krompirček (pomfri, čips), kot pa za pečen ali kuhan krompir. Ena raziskava je pokazala, da se vsebnost rezistentnega škroba v krompirju, ki so ga preko noči ohladili na 8°C, potrojila! (krompirjeva solata)

Riž

Kar za pol človeštva je glavni vir hrane prav riž. Raziskava je pokazala, da ima ohlajen kuhan riž (za 24 ur), ki so ga potem zopet pogreli, kar 2,5 x več rezistentnega škroba. (suši)

Testenine

Te se jedo po vsem svetu in so večinoma narejene iz pšenične moke. O kuhanih in kasneje ohlajenih testeninah ni bilo opravljeno veliko raziskav. Ena raziskava pa je pokazala, da se je vsebnost rezistentnega škroba v kuhanih in ohlajenih testeninah zvišala s 41% na 88%.

Živila, ki imajo največ rezistentnega škroba:

• ječmen

• grah

• leča

• fižol

• pražena čičerka

• oves

• kuhan in ohlajen riž

• polnozrnato žito

• stročnice

• surov krompir – krompirjev škrob

• kuhan in ohlajen krompir

• zelene banane

• koruzni škrob

Zaključek

Da se lahko naša najbolj priljubljena hrana spremeni v rezistenčni škrob (ob pravilni pripravi), je zelo dobra novica. Poleg izboljšane mikroflore v črevesju (kar je zelo, zelo pomembno za splošno zdravje) in preventive pred rakom na debelem črevesu ter bolezni vnetega črevesja, bomo poskrbeli tudi za vitko linijo. Te novice se bodo razveselili tudi diabetiki.

N.K. februar 2020